알록달록 화려한 단풍철이 왔다. 10월 말부터 11월 초순까지가 절정기라니 벌써부터 엉덩이가 들썩거린다. 하지만 의류와 장비를 갖추는 것보다 중요한 것은 몸의 준비다.

 

오르락내리락 무릎·발목 주의보!
산행 중 통증을 가장 많이 호소하는 부위는 무릎이다. 올라갈 때보다 내려올 때가 더 문제. 내리막길에서 무릎이 구부러지면서 최대 4배의 하중이 무릎에 실린다. 이때 ‘무릎 반월상 연골판’이 손상되는 경우가 많다. 반월상 연골판은 체중의 충격을 흡수하고 무릎이 자연스럽게 움직이도록 도와주는 기관으로 한번 손상되면 자연 치유나 재생이 어렵다. 따라서 이 연골이 손상되면 무릎 관절에 대한 보호기능을 제대로 수행하지 못하게 된다.

가파른 등산로는 조금만 부주의해도 미끄러져 부상을 당하기 쉽다. 흔히 ‘발목이 삐었다’고 하는 ‘발목염좌’도 등산시 발생할 수 있는 대표적인 부상이다. 대부분이 찜질을 하면 증상이 완화되어 신경 쓰지 않고 넘어가게 되지만 초기에 제대로 치료하지 않을 경우 계속 재발할 수 있다. 한번 삔 발목은 인대가 약해져 발과 발목을 연결하는 뼈가 자꾸 충돌하기 때문이다. 따라서 발목염좌가 발생하면 일정 기간 부목을 대거나 냉찜질 등으로 붓기를 가라앉히고 관절운동과 근육강화운동을 통해 늘어난 인대를 복구시켜야 한다.

 

에디터  트래비   도움말  강남힘찬병원 김종원 과장(정형외과 전문의)

 

[가을 산행 안전 수칙 5계명]
1 개인의 체력에 맞는 산행 코스를 계획한다.
2 경험이 많은 리더와 동행해야 보다 안전한 산행을 즐길 수 있다.
3 등산 시작 전 충분한 스트레칭과 준비운동으로 근육의 긴장을 풀어 준다.
4 가능한 배낭 무게를 줄이고, 손에는 가급적 물건을 들지 않아
 위험에 대비할 수 있도록 한다.
5 주변 경관 감상시에는 잠시 걸음을 멈추고 평평한 곳에 서서 감상한다.
 특히 돌산이나 계단에서는 한눈팔지 않는다.

1.스틱을 이용해 충격을 완화해 줘도 도움이 된다. 경사면이나 바닥 상태에 따라 뒤쪽 다리의 무릎을 좀더 구부리면 앞쪽 다리에 오는 부담을 줄일 수 있다. 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 허리 중심을 잡되, 너무 힘을 주면 척추에 무리가 갈 수 있으므로 주의한다.

2.산을 오를 때에는 허리를 세워 목과 허리에 부담을 줄여야 한다. 내려올 때 특히 조심해야 한다. 내리막길은 몸무게의 3~5배가 앞쪽으로 쏠리면서 부상하기 쉽기 때문이다. 내리막길에서는 보폭을 더 넓게 하고 발뒤꿈치부터 디뎌 충격을 줄여야 한다.