가을에 떠나는 자전거 하이킹만큼 낭만적인 스포츠가 있을까? 
하지만 잘못된 라이딩은 오히려 건강을 해친다고. 

에디터 트래비  자료제공 및 도움말 인천힘찬병원 이광원 부원장(정형외과 전문의)

 

자전거로 출퇴근 하는 ‘자출족’부터 주말이면 한강변에 긴 띠를 이루는 자전거의 행렬을 보면 자전거 인구 1,200만 시대라는 말이 실감난다. 계절의 변화를 즐기면서 여유롭게 라이딩을 즐길 수도 있고, 스피드를 다투며 벨로드롬을 질주하는 것까지, 자전거 운동의 형태는 다양하다. 하지만 아직 바른 자전거 타기에 대한 인식이 부족해 각종 질환 및 사고가 발생하기도 한다. 

라이딩을 시작한 뒤 겪게 되는 가장 흔한 통증은 무릎 통증이다. 주로 안장의 높이와 키가 맞지 않아 무릎으로 부담이 가해지면서 통증이 생기는 것. 이 상태가 반복되면 퇴행성관절염을 앞당길 수 있는 무릎 불안정증이나 연골연화증에 걸릴 수 있다. 또 평소 허리에 통증이 있다면 허리를 굽히는 라이딩 자세 때문에 통증이 심해질 가능성도 있다. 매끄러운 자전거 전용도로는 허리에 부담이 적지만 노면이 울퉁불퉁하거나 턱을 넘을 때 생기는 충격은 척추에 고스란히 전달돼 허리 통증이 생길 수 있기 때문이다. 

건강한 라이딩을 위해서는 무엇보다 부상을 조심해야 한다. 부상의 대부분은 시야를 확보하지 못해 넘어지거나 부딪혀서 생기는 골절이나 인대 손상이다. 넘어질 때 손을 짚으면서 손목의 인대가 늘어나거나 파열되는 경우가 많고 손목뼈가 부러지는 경우도 잦다. 
자전거 안장이 지나치게 높으면 허리를 푹 숙이게 돼 허리에 부담을 주고 다리가 완전히 펴져 무릎 뒤쪽에 통증이 생길 수 있다. 또한 안장이 높으면 손목에도 무리가 가고 손저림까지 생길 수 있다. 반대로 너무 낮으면 무릎이 많이 굽혀져 무릎 안쪽과 허벅지에 통증이 올 수 있다. 따라서 안장은 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎이 살짝 구부러지는 정도, 즉 페달링의 최저점에서 무릎 각도가 20~25도가 되도록 맞추는 것이 적당하다.

또한 자전거를 타기 전 스트레칭은 필수다. 5~10분간 손목과 발목, 허리, 무릎 등 전신을 부드럽게 풀어 준다. 자전거를 타고 난 후에는 힘이 많이 들어갔던 부위를 중심으로 5분 정도 마무리 스트레칭을 해준다. 무릎이 부었을 때는 냉찜질을 하면서 쉬고 그래도 통증이 계속될 때는 정확한 검사로 부상 여부를 확인하는 것이 좋다. 

자전거 운동의 효과
❶ 심폐 기능을 발달시킨다.
❷ 신체의 균형 감각을 키워 준다.
❸ 몸의 근육량을 늘려 주고 근력을 향상시킨다.

 

자전거 운동 전후 스트레칭
-한쪽 다리는 굽히고 다른 쪽 다리는 쭉 펴기. 15초씩 2회 반복한다.
-똑바로 서서 한쪽 발을 손으로 잡고 엉덩이 쪽으로 당기기. 15초씩 2회 반복한다.