요즘 아침저녁으로 야외로 나오는 사람들이 부쩍 늘었다. 
움직이기 딱 좋은 선선한 가을, 걸어야 할까 달려야 할까?

 

걷기와 달리기는 신발만 있으면 누구나 쉽게 할 수 있는 가장 대중적인 운동이다. 각자의 목적과 상태에 따라 속도와 방법을 바꿀 수 있다는 것도 장점이다. 종아리의 뭉친 근육을 풀고 싶다면 뒤로 걷기, 다이어트 효과를 원한다면 빨리 걷기가 좋다. 집중력을 높이고 싶다면 아침에 달리는 것을 추천한다.

 

 

 

걷기는 근육과 뼈를 튼튼하게 해 주고, 속도와 자세에 따라 다이어트뿐 아니라 종아리 ‘알통’을 방지해 주는 부수적인 효과까지 있다. 다이어트 효과를 기대한다면 ‘파워 워킹’을 하는 게 효과적인데, 평상시 걸음보다 3배 정도 빠른 시속 6~8km의 속도로 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로 걸으면 된다.

 

달리기를 할 때보다도 더 많은 양의 칼로리를 소모시키기 때문에 다이어트에 좋고, 골밀도를 높여 주므로 골다공증이 염려되는 여성들에게도 필요하다. 단, 근육을 많이 쓰는 운동이니 무릎과 발목을 안팎으로 5회 이상 돌리는 준비운동 및 정리운동을 잊지 말아야 한다.

뒤로 걷기는 평소 걸을 때 사용하는 종아리 뒤쪽 근육이 아닌 앞쪽 근육을 사용하므로 종아리 근육이 뭉치지 않아 부드러운 곡선을 만들어 준다. 그러나 배경이 반대로 움직이고 시야를 제대로 확보할 수 없기 때문에 주의를 기울여 천천히 걸어야 한다. 앞으로 걸을 때와는 달리 발가락 부분이 먼저 땅에 닿도록 하며, 발 사이 간격이 너무 멀어지지 않도록 10~15cm 정도의 거리를 유지하는 것이 좋다.

 

●달리기

 

달리기는 성인병과 다이어트에 좋은 운동으로 온몸 구석구석과 뇌에까지 산소를 공급해 머리를 맑게 한다. 최소 30분 이상 달리는 것이 효과적이며, 특히 아침 시간대의 달리기는 하루 동안의 집중력을 올리는 데 도움이 된다. 단 발을 바닥에 착지할 때 무릎과 발목 관절을 자신의 몸무게 3~5배에 달하는 무게로 눌러 자칫하면 관절 부상을 입을 수 있으니, 운동 전 무릎과 발목 스트레칭은 필수다.

 

다이어트를 목적으로 한다면 사전 준비가 더욱 필요한데, 과체중인 경우 우선 식이요법으로 몸무게를 줄여야 무릎이나 발목에 무리가 가는 것을 막을 수 있다. 곧바로 뛰기보다는 2~3주 정도 빠르게 걸으며 근육과 관절을 강화시킨 후 가벼운 달리기를 시작해야 한다.  

 

도움말·자료제공 강북힘찬병원 이광원 의무원장(정형외과전문의)  에디터 트래비