탄력적인 바디를 꿈꾸며 웨이트 트레이닝을 시작했건만 몇 달이 지난 지금도 제자리걸음인 것 같다. 남 얘기 같지 않다면 주목하시길. 효과가 안 나는 이유가 따로 있었다.

도움말·자료제공 힘찬병원  에디터 트래비

 

웨이트 트레이닝은 각 신체 부위를 단련시키는 효과적인 운동이다. 체중 조절 효과는 물론 근육을 예쁘게 발달시킬 수 있어 요즘 남성뿐만 아니라 여성들에게도 인기다. 그러나 올바른 자세를 취하지 않으면 말짱 도루묵이라는 사실! 정확한 동작을 유지해야 효과를 극대화하고 부상을 방지할 수 있다.

 

 

① 빠른 속도로 움직이지만 동작을 정확히 하지 않는 경우
초보 단계에선 매 동작을 할 때마다 가급적 천천히, 동작 하나하나에 신경을 쓰는 것이 좋다. 무작정 빠른 속도로 동작을 반복하면 잘못된 자세가 나오기 쉽고, 근육과 관절에 해를 끼칠 수 있다.

 

② 허벅지 근력 운동시 무릎이 발가락 끝보다 더 나가는 경우
스쿼트, 런지, 레그 프레스 등 주로 하체 운동을 할 때 자주 볼 수 있는 잘못된 자세다. 대수롭지 않게 보이지만 무릎에 생각보다 많은 압력이 가, 무릎 손상을 유발할 수 있으므로 발목의 각도에 주의해야 한다.

 

③ 무거운 물체를 들 때 무릎이나 팔꿈치를 쭉 펴는 경우
무거운 기구를 들거나 밀 때 무릎과 팔꿈치의 관절을 완전히 펴면 관절 주위의 근육들에 힘이 들어가지 않고, 모든 힘이 관절에 집중돼 압력이 가해진다. 이때 특히 무릎은 뼈가 만나는 부분에 충분한 근육이 없는 취약한 부위라 손상되기 쉽다. 무릎과 팔꿈치가 약간 구부러진 자세를 유지하는 것이 관절 부상을 피하는 방법이다.

 

④ 힘을 끌어올리기 위해 허리를 젖히는 경우

반동을 이용하느라 허리를 뒤로 젖힐 경우, 편법을 써서 쉽게 동작을 할 수는 있지만 원래 운동하고자 했던 부위에 자극이 줄어들어 운동 효과는 떨어진다. 게다가 허리 부상의 위험도 있으니, 허리가 젖혀지지 않게 복근을 당겨 주는 연습이 필요하다.

 

 

 

바벨 컬은 이두근 훈련의 기본 운동으로, 이두근의 크기와 힘을 증대시켜 준다. 바벨 컬 동작의 가장 중요한 포인트는 팔꿈치가 고정된 상태에서 바벨을 들어 올리는 것이다.

 

 

BAD 바를 내릴 때 팔꿈치를 상체에서 떼거나 팔을 쭉 펴게 되면 팔꿈치에 무리가 가, 통증을 유발할 수 있다.

GOOD 팔꿈치를 몸에 고정하고 바를 들어 올려 그대로 멈춘다. 바를 내릴 때는 천천히 내리고, 이때 팔꿈치는 적당히 구부린 상태가 좋다.

 

 

덤벨 런지는 하체에 살이 많은 사람들에게 특히 좋은 운동이다. 대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐만 아니라 엉덩이의 발달에도 효과적이기 때문. 두 걸음 정도의 너비로 양발을 벌려 동작을 시작하고, 자세를 취했을 때 무릎의 위치에 주의해야 한다. 

 

BAD 무릎이 발보다 앞쪽에 놓이거나 반대쪽 무릎이 바닥에 완전히 닿으면 좋지 않다.

GOOD 몸을 낮출 때 무릎의 각도가 90도가 되게 하고, 반대쪽 무릎은 바닥에 거의 닿도록 한다.  
반동을 이용하느라 허리를 뒤로 젖힐 경우, 편법을 써서 쉽게 동작을 할 수는 있지만 원래 운동하고자 했던 부위에 자극이 줄어들어 운동 효과는 떨어진다. 게다가 허리 부상의 위험도 있으니, 허리가 젖혀지지 않게 복근을 당겨 주는 연습이 필요하다.