"김태훈 칼럼-시차적응, 왕도는 있다?"

2010-07-26     트래비

아이들 여름방학과 함께 본격적인 여행 시즌이 돌아왔다. 해외여행시 시차적응을 잘 못하면 낭패를 보는 경우도 생긴다.
시차적응에 따른 대표적인 증상이 수면장애다. 수면은 규칙적인 밤낮 주기 변화로 일정한 리듬이 형성되는데 이는 우리 뇌 안에 일정한 리듬을 조절하는 생체시계가 있어 이에 따라 수면주기가 결정되기 때문이다. 생체시계는 우리 몸의 생리, 대사, 노화를 조절하는 역할을 하게 되며 시차가 달라지면서 이 생체시계에 이상이 생기면 우리 몸에 여러 가지 증상이 발생한다. 

우리 몸은 나이가 들수록 수면주기에 변화가 생기는데, 그중 주변 상황에 방해받지 않고 수면을 이룰 수 있는 능력이 점차로 감소하게 되어 깊은 수면을 이루지 못하고 수면 도중 깨는 횟수가 증가하게 된다. 따라서 나이가 많아질수록 시차적응이 어려워지면서 수면과 각성 일정 변경에 따른 적응에 어려움이 발생하게 된다. 이를 일교차성 수면 장애라고 장시간 비행기 여행(Jet lag) 유형에 속하게 된다.

시차적응에 문제가 발생하게 되면 적절한 수면을 통한 충분한 휴식이 이루어지지 못해 변비, 소화불량, 식욕부진, 월경 장애, 집중력 장애 등이 발생할 수 있다. 이를 극복하는 방법은 여러 가지가 있는데 여행 전부터 현지 시간에 맞추어 수면 리듬을 가지거나 현지 시간에 맞춘 광치료(야간 광선 치료는 수면을 지연시키고 새벽의 광치료는 수면을 앞당긴다)를 통해서 현지 시간에 생체 리듬을 맞추는 것도 한 방법이다.

시차적응에서 가장 중요한 것은 우리 몸의 적응력인데 적응력을 높이기 위해서는 신진대사율을 높이는 것이 가장 좋다. 그러기 위해서는 기내에서 생수를 많이 마시고 소식을 하며 비타민B군을 복용한다. 현지에 도착하면 광치료가 생체 리듬을 바꾸듯이 낮 동안 야외 활동을 많이 해서 햇볕을 많이 쬐도록 해 현지 시간에 맞춘 생체리듬을 가지도록 하는 것도 한 방법이다.

대부분 시차 적응에 따른 수면 문제는 2~7일 사이에 해결된다. 따라서 졸리고 힘들다고 실내에서 비몽사몽으로 지내지 말고 활기차게 야외 활동을 하는 게 좋다. 야외 활동을 통해서 시차 적응을 극복하자.

*김태훈 선생은 연세대학교 의과대학을 졸업하고 연세대학교 의과대학 신경정신과 교수, 경기도 광주 정신보건센터장과 연세대학교 의과대학 신경정신과 외래 교수를 역임했다. 현재 사랑샘터 정신과의원 원장으로 진료 중이다. www.wellmind.co.kr