정기영 칼럼 - 다이어트에 가장 효과적인 운동
정기영 칼럼 - 다이어트에 가장 효과적인 운동
  • 트래비
  • 승인 2006.04.07 00:00
  • 댓글 0
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많은 비만 환자들이 묻는 질문 중의 하나가 살을 빼려면 무슨 운동을 하는 것이 가장 효과적인가 하는 것이다. 

살 빼기의 목표는 지방을 태우는 것인데, 지방 중에서도 몸에 쌓여 있는 지방, 즉 중성지방을 태우는 것이다. 그러기 위해서는 유산소운동을 하되, 60-70%의 강도, 즉 약간 힘든 정도로 30분 이상 운동을 해야만 효과를 볼 수 있다. 한번 딱 시작하면 중간에 쉬지 않고 30분 이상 계속할 수 있는 운동, 이것이 다이어트에 가장 효과적인 운동의 핵심이다. 

일단 기본적으로, 힘든 운동은 30분 이상 할래야 할 수도 없다. 턱걸이나 윗몸 일으키기를 30분 이상 할 수 있겠나. 보통 사람은 죽었다 깨어나도 못한다. 이런 류의 운동은 지방을 태우는 데는 거의 도움이 되지 않는다. 

수영은 좋은 운동으로 유명하다. 물론 유산소운동이기도 하고, 전신의 근육을 골고루 다 사용하는 좋은 운동이다. 잘 배우면 재미도 있고 폼도 난다. 그래서 사람들이 살 빼기를 결심할 때 수영을 시작하는 경우를 많이 본다. 

그러나 수영장을 열심히 다녀도 살이 안 빠진다는 사람들이 꽤 많다. 이런 사람들은 대개 수영을 처음 배우는 사람들이다. 초급반 강습 수영으로는 살 빼기 효과를 보기가 어렵다. 50분 강습 받으면서 숨쉬기 연습하고, 사람들 순서 기다리면서 멍하니 쉬고 있는 시간도 있고 말이다. 초급자 때는 운동이 힘들어서 숨이 찬 것이 아니라 숨을 제대로 못 쉬어서 숨이 찬 것 아닌가. 그러니까 초급자가 수영을 배울 때에는 그저 수영 실력이 느는 것에 만족해야지 살이 안 빠진다고 안달이 나서는 안 된다. 초보 시절을 넘어서서 고급 수영자쯤 되어야 쉬지 않고 계속 왔다갔다 하면서 30분 이상 지속할 수 있게 된다.

살을 빼기 위해서 가장 좋은 운동을 꼽으라면 나는 단연 빨리 걷기를 권한다. 뭐든 지속적으로 실천하기 위해서는 의지가 필요하다. 그러나 끈기 있는 의지는 단지 '의지력'만으로 지탱되는 것은 아니다. 의지력뿐만 아니라 '믿음'이 필요하다. '생각'은 결과를 낳는다. 만약 당신이 걷는 것이 자신의 지방을 확실히 빼 준다는 진정한 믿음이 있다면 당신은 계속 걷게 될 것이다. 

최근 한 연구에서 조깅과 자전거 타기와 걷기 운동을 비교한 결과, 걷기 운동이 지방 연소에 가장 효과적인 것으로 나타났다고 한다. 자전거 타기는 주로 하체 근육의 일부만을 사용하기 때문에 운동의 효과가 걷기만 못하다. 걷기는 잘만 걸으면 전신의 큰 근육을 두루두루 사용할 수 있다. 하체 근육은 물론 엉덩이의 큰 근육도 사용할 수 있고, 팔과 어깨의 근육도 사용하게 된다. 물론 길거리 가게를 지나치며 이것저것 기웃거리고, 옆 친구와 농담하면서 슬슬 걸어다니는 것으로는 아무리 많이 걸어도 살 빠지는 효과는 나타나지 않을 것이다. 앞서 말했듯이 약간 힘든 정도로 빠르게, 중간에 멈추지 않고 30분 이상 걸어야 하는 것이다.

조깅도 좋은 운동임에 분명하지만 하지만 걷기와 효과가 다소 다르다. 강도와 지속할 수 있는 시간에서 차이가 난다. 조깅이라는 것이 지구력이 있는 사람들은 30분도 할 수 있지만, 보통 사람은 10분도 뛰기 어렵다. 그리고 조깅할 때보다는 빠르게 걷기를 할 때에 사용하는 근육이 훨씬 더 많다. 발끝으로 통통 차면서 살짝살짝 뛰는 것보다는 허벅지와 엉덩이의 큰 근육으로 땅을 힘차게 밀어 주는 것이 훨씬 더 많은 칼로리를 소모한다.

여기서, 줄넘기 얘기를 덧붙이자면 줄넘기도 역시 30분 이상 지속할 수 있을 만한 운동이 못 된다. 또한 주로 종아리의 가자미근과 비복근이라는 근육이 사용될 뿐이다. 

조깅이나 줄넘기가 걷기보다 좋지 않은 이유가 또 한 가지 있다. 살이 찐 사람들은 위에서 내리누르는 중량이 만만치 않다. 조깅이나 줄넘기 같은 운동은 무릎 관절에 지속적인 충격을 주기 때문에 관절면이 닳기 쉬워 퇴행성 관절염을 유발 내지 악화시키기 쉽다.

이것저것 빼고 나면 결국 다이어트에 가장 효과적인 운동은 속보라고 단언한다.

* 정기영 선생은 경희대학교 한의과대학을 졸업하고 비만학회, 부인과학회, 대한알러지학회 및 대한약침학회 회원이며 현재 경희 봄 한의원 원장으로 진료중이다. www.bom-diet.com

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