[HEALTH] 근육노화를 예방하라!
[HEALTH] 근육노화를 예방하라!
  • 트래비
  • 승인 2013.11.26 13:34
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세월에 무력한 것이 피부뿐이랴. 근육도 마찬가지다. 분명한 것은 무병장수의 비결이 피부에 있지는 않다는 것. 당신의 근육나이를 살펴라.
 
노화의 마지노선은 근육 비중을 40%로 유지하는 것이라는 말이 있다. 이처럼 근육의 쇠퇴는 노화에서 가장 큰 비중을 차지하고 있다. 근육이 줄어들면서 나타나는 첫 번째 증상은 기초대사량의 감소이다. 30세를 기준으로 기초대사량이 5~10%씩 떨어지기 시작해 남녀 갱년기인 50대 이후에는 급격히 감소한다. 근력은 10년마다 30% 정도 소실되는데, 근육이 약해지면 결국 건강한 생활 자체가 불가능하다.

그렇다면 근력을 키우고 유지하는 가장 좋은 방법은 무엇일까? 하루 150kcal, 일주일에 1,000kcal를 소비할 수 있는 운동량이 근육 노화 방지에 효과적이다. 예를 들어 걷기는 하루 30분, 자전거는 시속 24km로 약 15분, 빠른 수영은 15분, 달리기는 시속 10km로 15분에 해당하는 운동량이다. 이런 운동은 중년 이후에 시작해도 근력 증진은 물론이고 심장병, 골다공증, 당뇨병 예방효과를 충분히 얻을 수 있다. 그러나 운동할 때 주의할 점은 운동의 강도이다. 운동을 너무 강도 높게 하면 몸 안에 유해산소가 많이 생겨 질환이 발생하고 노화가 빨라지기 때문이다. 하루에 30분, 주당 3~4회 정도의 저강도 운동이 근육 노화 방지와 피로물질 완화에도 좋다.
 
❶ 운동 후 단백질 섭취
운동 후에 단백질 셰이크, 닭 가슴살, 콩, 우유 등의 단백질을 섭취하면 근육 형성에 도움이 된다. 그러나 과도한 단백질 섭취는 배설 기관에 부담을 주므로 주의하자.
❷ 충분한 스트레칭
근력운동 전·후에는 필수적으로 스트레칭을 통해 근육을 풀어 줘야 한다. 또 정리운동으로 유산소운동인 걷기 운동을 실시해 근력운동으로 자극 받았던 근육과 전신에 원활한 혈액순환으로 신체를 안정화시켜 주고, 빠르게 회복할 수 있도록 하자.
❸적당한 운동 강도 지키기
근육운동은 근육에 적당한 손상을 주어 그 손상에서 회복되는 과정에서 근섬유가 원래보다 더 굵어지는 원리를 이용한 것이다. 집에서 가볍게 하는 운동은 근육에 주는 손상이 적기 때문에 매일 해도 괜찮지만 헬스클럽에서 하는 근육 운동은 주 3~4회의 빈도로도 충분하다.
 

에디터 트래비   도움말 창원힘찬병원 안농겸 병원장원 과장(정형외과 전문의)
 

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